바른 자세를 위한 7가지 동작 - 하루 종일 앉아 있는 당신을 위한 동작

앉아있는 것이 우리 몸에 끼치는 해로운 영향과 그 해결책은!?

 

우리는 앉아서 출퇴근을 하고, 회사에 도착해 앉아서 업무를 보고, 점심을 먹으며 앉아 있습니다. 이후로도 자기 전까지 얼마나 더 앉아 있을까요?

전문가들에 의하면 지나치게 앉아있는 것은 몸에 좋지 않은 영향을 준다고 합니다.

특히, 하루에 3-4시간 이상 앉아 있는 것은 심장병, 암, 관절염, 비만, 노화 촉진, 근육 압박 및 자세 문제의 가능성을 확연히 높일 수 있습니다.

앉아서 생활하는 것이 가장 편리한 세상에 살고 있기 때문에 우리는 건강에 좀 더 주의를 기울여야 합니다.

주로 앉아서 생활해야 하는 현실에 대처하는 7가지 간단한 동작 및 일상 습관을 공유합니다!

1. 런지

런지는 앉은 자세에서 눌려있는 골반을 풀어주는 데 아주 좋은 동작입니다.

깊은 런지 자세로 뒷다리의 고관절을 열고, 앞다리의 둔부와 내전근을 늘려줍니다. 그런 다음 흉추와 등 위쪽을 사용해 반대 다리로 넘어가 같은 동작을 취합니다.

이때, 고관절을 넓히기 위해 걸음을 넓게 하고, 앞다리는 무릎 통증을 방지하기 위해 수직으로 유지합니다. 최소 5회에서 10회 로테이션을 실시합니다.

2. 힙 힌지

허리, 무릎, 등 우리 신체를 움직이는 힘은 대부분 허리와 엉덩이에서 나옵니다. 하지만 앉아서 생활하는 시간이 길어지면서 우리 몸에서 가장 큰 근육인 엉덩이 근육을 사용하는 시간과 기능이 줄고 있는 것이 큰 문제 중 하나입니다.

이를 해결하기 위해 가장 추천하는 동작은 바로 '힙 힌지(Hip Hinge)'입니다. 어깨너비로 발을 벌려 편안하게 서서 허리 근육을 유지하고 척추를 굽지도, 밖으로 휘지도 않게 세워 유지하며 엉덩이를 최대한 뒤로 빼는 동작을 합니다. 이때 등이 굽혀지지는 않았는지 주의해야 합니다.

힙 힌지 자세를 잠시 동안 유지하기

먼저 팔과 어깨를 상체와 같은 방향으로 뻗어 동작을 유지하고, 그다음은 팔을 허리 쪽으로 벌려 힌지 자세를 유지합니다.

적절한 휴식과 반복을 통해 엉덩이 근육의 사용을 늘려보세요!

 

3. 딥 스쿼트

일반스쿼트보다 더 깊게 내려가야 하는 딥 스쿼트는 신체의 모든 중요 관절을 안정적으로 움직일 수 있어야 가능합니다.

어릴 때라면 누구나 딥 스쿼트를 할 수 있지만, 현대의 좌식 생활에 익숙해진 어른들은 이미 신체 사용 방식이 제한적이고 관절의 운동 범위를 제한한 상태여서 완벽한 딥 스쿼트를 하기가 어렵습니다.

처음에 시도하기 뻣뻣하다면 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 후 등을 조금 굽혀 시도해보세요. 처음에는 뒤로 넘어지는 것을 막기 위해 무언가를 붙잡고 시도해도 좋습니다.

4. 호흡

일상생활하면서 호흡 곤란은 종종 간과되어 큰 문제라고 생각하지 않지만, 생각보다 일상적인 문제입니다.

특히 앉은 자세는 호흡 곤란을 악화시키고 근육 압박, 신체의 코어 약화, 고혈압, 스트레스 반응 증가, 피곤함, 무기력함, 신체의 산소 부족 등을 지속하게 합니다.

이를 완화시키기 위해 무릎을 구부린 상태로 등을 평평하게 누워 한 손을 배꼽에, 한 손을 가슴에 대고 다이어프램 호흡(횡격막 호흡법)을 실시합니다.

눈을 감고 배 안에 풍선이 있다고 생각해 보세요. 코를 통해 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어 오른다고 생각하며 이때 가슴은 최대한 움직이지 않아야 합니다. 숨을 내쉴 때는 배가 내려가야 합니다.

우선, 다이어프램 호흡이 가능하면 호흡을 4-5 초 들이쉬고, 4-5초 동안 내쉬며 느리게 호흡하는 데 집중하세요. 이는 실제로 신경계를 진정시키고 스트레스 반응과 관련해 신체 내에서 유익한 생리학적 변화를 야기합니다.

 

5. 걷기

조금이라도 더 걸으세요!

앉아 있는 시간을 가장 손쉽게 상쇄시킬 수 있는 것이 바로 걷기입니다. 조금이라도 걸을 기회가 있다면 그 기회를 잡으세요!

일상생활에서 일주일 내내 누적되었을 때 약간의 노력만으로 신체 활동 시간을 쉽게 늘릴 수 있습니다.

6. 밀기보다는 당기세요!

밀지 말고 당기세요!

밀기보다는 당겨라!

이 말은 체육관에 가서 근력 운동을 할 때 명심해야 할 것 중 하나입니다. 대부분의 남자들은 운동을 '푸시'하기 위해 많은 운동 시간을 할애하지만, 하루 종일 책상에 앉아 있다면, '당기는' 운동을 하는 것이 훨씬 중요합니다.

당기는 운동은 우리 몸의 뒷부분의 근력을 전반적으로 강화시켜준다는 사실, 기억하세요!

7. 소파에서 내려오세요!

소파에서 내려와 바닥에 앉기

소파에 1주, 혹은 2주 동안 또는 더 길게는 한 달 동안 앉지 말고 대신 바닥에 앉으세요. 이렇게 하면 어쨌든 앉아있는 자세나 위치를 이리저리 옮기게 되어 고정된 자세를 막을 수 있습니다.

또한 TV를 보면서 여러 동작을 연습해보고, 스트레칭을 할 수 있는 기회로 생각하고 실천해보세요!