회사, 집 앉아서 하는 운동법 6가지 방법 알아보기

회사에서, 또 집에서 컴퓨터 앞에 앉아 있지는 않나요? 업무 보거나, 공부하려고, 심지어 놀기 위해 '앉아 있는 것'이 불가피한 세상에 살고 있는 현대에 꼭 필요한 다양한 운동이 있습니다.

지금 책상에 앉아 보고 있는 여러분이 당장 따라 할 수 있는 책상과 의자를 활용한 동작 6가지를 소개합니다!

 

1. 엉덩이 힘주기

 

사무실에 있는 그 누구도 여러분이 운동 중인 것을 알아차리지 못할 정도로 쉬운 동작입니다. 엉덩이를 움켜쥐는 동작으로 둔근을 조인 다음 풀어주는 것입니다.

둔근은 하체를 비롯해 상체의 움직임까지 영향을 주는 아주 중요한 부분입니다. 하지만 하루 종일 앉아 있는 직장인, 학생에게는 가장 약해지기 쉬운 부위 중 하나죠.

더 효과적인 동작들이 있지만, 시간적 환경적 여건이 안 되는 사람이라면 이 간단하고 쉬운 동작을 언제든 앉아있을 때 시도해 보세요!

2. 불가리안 스플릿 스쿼트

평평한 골반을 만들어주며 코어 근육 발달에 도움이 되는 불가리안 스플릿 스쿼트는 첫 동작보다는 다소 움직임이 많습니다.

우선 의자에서 내려와 한쪽 다리로 버틴 후 나머지 발을 뒤로 들어 의자에 올려놓습니다. 그런 다음 무릎을 바닥에 닿을 듯이 내립니다. 이때, 무릎 통증이 생기지 않도록 뒷무릎이 엉덩이 바로 아래에 있어야 하며, 앞무릎이 발가락을 넘어가지 않았는지 주의해야 합니다.

 

일반적인 스플릿 스쿼트나 런지에 비해 많은 균형감각을 요구하며 큰 가동범위로 앞쪽에 놓인 다리의 대퇴 사두근 (허벅지 앞쪽)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽) 그리고 둔근 (엉덩이)이 강하게 자극되고 뒤에 올려놓은 다리의 대퇴 사두근에도 근육이 신장되며 자극이 들어갑니다.

3. 햄스트링 스트레칭

앉아있을 때 수축되어 있던 햄스트링 부위를 반대로 펴주는 동작입니다. 햄스트링은 다리 라인을 매끈하게 만들어주면서 골반을 올바르게 지탱하는 데에도 도움이 됩니다.

일어서서 한 쪽 다리의 뒤꿈치를 의자에 올려놓고 몸 쪽으로 발가락을 당겨 구부려보세요. 허벅지 뒤쪽을 따라 부드럽게 늘어나는 느낌이 느껴질 때까지 엉덩이를 접고 상체를 앞으로 기울여 유지합니다.

햄스트링 근육은 무릎 관절을 굴곡시키고, 무릎을 뻗은 상태에서는 둔부 근육과 함께 고관절을 후방으로 신전시켜 골반의 균형을 잡아준다. 

4. 트라이셉 딥스(Tricep dips)

 

이 운동은 상체 혹은 하체, 어느 한 부위에 국한된 것이 아니라 전신을 자극해 주는 최고의 다이어트 동작 중 하나입니다.

특히 허벅지 근육을 강화시켜주면서 복부와 어깨, 그리고 팔뚝살 제거에 효과적인 트라이셉 딥스!

고정된 의자나 낮은 책상 위에 양손을 어깨너비만큼 벌려 지탱합니다. 다리는 앞쪽으로 뻗고 발은 바닥에 댄 상태로 팔을 이용해 의자에서 몸을 밀어냅니다. 이런 자세로 팔을 다시 굽혀 내려오고, 곧게 펴서 올라가기를 반복합니다.

 

5. 데스크 사이클

또 하나의 옵션은 아이디어 상품 중 하나인 데스크 사이클(Desk Cycle)에 투자해 보는 것입니다. 작지만 자신의 체력 수준에 맞춰 중력 값을 조절할 수 있습니다.

물론 멀티태스킹이 잘 되는 사람에게만 효율적이겠죠?

 

 

6. 원레그 리프트

이 동작 역시 많은 사람들의 눈에 크게 띄지 않게 시행할 수 있는 동작으로, 다리 힘을 길러주고 무릎에 좋은 근육을 강화시키는 데 도움이 됩니다.

의자에 앉은 자세 그대로 다리 하나를 몸에서 멀리 보내는 느낌으로 들어 올립니다. 자세를 유지한 채로 5초를 유지한 뒤 밀어내는 느낌으로 조금 더 들어올려 다시 5초간 유지합니다. 이를 15회 정도 반복합니다.